Lai sagatavotos maratonam, jums vajadzētu skriet ārā vismaz 4 reizes nedēļā 70 minūtes līdz 2 stundas. Tomēr, lai stiprinātu muskuļus, ir svarīgi veikt arī stiepšanās un svara treniņus, un ir svarīgi, lai viņu pavadītu skolotājs.
Fiziskā sagatavošanās maratonam ilgst vismaz 5 mēnešus, un iesācējiem - vidēji pusotru gadu, sākot ar 5 km, 10 km un 22 km skriešanu pakāpeniski.
Turklāt, lai turpinātu darboties līdz beigām, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, dzert daudz ūdens, gulēt vismaz 8 stundas naktī un iegūt pārliecību un motivāciju.
Padomi maratona skriešanai
Daži svarīgi padomi maratona skriešanai ir:
- Dodieties pie ārsta, lai veiktu asins analīzes un ergospirometrisko testu, kurā novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
- Valkājiet īpašus skriešanas apavus;
- Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, kas pazīstams kā krūšu vai plaukstas frekvences mērītājs;
- Izvēlieties āra apmācību, izvairoties no skrejceļa;
- Esiet daļa no skriešanas grupas, lai palielinātu motivāciju;
- Samaziniet treniņu tempu pēdējās 2 sacensību nedēļās, lai pasargātu ķermeni.
Papildus šiem padomiem ir svarīgi veikt fizisku un garīgu sagatavošanos, lai izturētu pārbaudi:
1. Veiciet fizisko sagatavošanos
Lai skrietu maratonu, ieteicams regulāri skriet vismaz 1 gadu, vismaz 3 reizes nedēļā, veicot vismaz 5 km lielu treniņu. Tomēr, ja indivīds ir iesācējs, viņam vispirms fiziski jāsagatavojas un tikai pēc tam jāvelta īpašs maratona treniņš. Lasiet vairāk vietnē: 5 padomi, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.
Treniņa plāns maratona skriešanai jāplāno trenerim, un tas ir jāizdara katru nedēļu, ieskaitot:
- Skrien vismaz 3 reizes nedēļas laikā, skrienot no 6 līdz 13 km;
- Veiciet 1 tālsatiksmes treniņu, kas var sasniegt 32 km;
- Palieliniet attālumu katru nedēļu, bet nepārsniedzot 8 km pieaugumu nedēļā;
Atkārtojiet nobraukto kilometru skaitu ik pēc 15 dienām.
Fiziskās sagatavošanās laikā maratona skriešanai papildus skriešanai jāveic arī stiepšanās un muskuļu nostiprināšana, īpaši vēdera vingrinājumi. Lūk, kā to izdarīt: 6 vingrinājumi vēdera definēšanai mājās.
2. Veiciet garīgo sagatavošanos
Lai skrietu maratonu, ir nepieciešama garīga sagatavošanās, jo sacensības var ilgt no pulksten 2:00 līdz 5:00 ar nogurumu un nogurumu. Tāpēc ir svarīgi:
- Iepriekš zināt sacensību norisi, pievēršot uzmanību atsaucēm un trasēm;
- Skatieties iepriekšējās sacīkstes vai filmas ar pierādījumiem;
- Runājiet ar sportistiem, kuri skrējuši maratonu.
Ģimenes un draugu stimuls parasti ir arī ļoti svarīgs, lai gūtu panākumus treniņos un sacensību dienā.
3. Atpūtieties un atpūšaties
Papildus skriešanas treniņiem sportistam katru dienu jāatpūšas, gulējot vismaz 8 stundas naktī. Skatiet dažus padomus, kā gulēt labi: 10 padomi, kā gulēt labi.
Lai atgūtu nogurumu un ķermeņa atpūtu, ir svarīgi izvēlēties arī 1 vai 2 dienas nedēļā, neskriet un vienkārši veikt dažus sēdus vai stiepšanās, lai atjaunotu enerģiju.
4. Uzturēt veselīgu uzturu
Maratonam gatavošanās mēnešos ir svarīgi ēst veselīgi un sabalansēti, ik pēc 3 stundām ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un dzert vismaz 2,5 l ūdens dienā. Ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību pārtikai pirms un pēc treniņa.
Turklāt sacīkšu dienā un lai izturētu sacensības līdz beigām, pirms skriešanas jāēd 2 stundas, 1 stunda un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, nerastos krampji un sirdsdarbība būtu regulāri. Lasiet vairāk vietnē: Ko ēst pirms un pēc maratona.
Maratona skriešanas riski
Maratona skriešana ir ļoti sarežģīts izaicinājums, kas var rasties:
- Dehidratācija pārmērīgas svīšanas dēļ, un, lai no tā izvairītos, sacensību laikā vajadzētu dzert ūdeni un enerģijas dzērienus;
- Zema krampji zarnā, jo zems nātrija līmenis, un nedaudz sāls jāieņem visa testa laikā;
- Krampji kālija trūkuma dēļ;
- Potīšu vai kāju traumas, piemēram, sastiepumi vai cīpslu iekaisums;
- Slikta dūša vai vemšana intensīvu pūļu dēļ.
Lai izvairītos no šīm komplikācijām, kas var rasties sportista skriešanas laikā, ir svarīgi dzert ūdeni un enerģijas dzērienus, piemēram, zelta dzērienu.
Ja jums ir liekais svars un vēlaties noskriet maratonu, uzziniet, kā sevi sagatavot: 7 padomi skriešanai, kad jums ir liekais svars.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
