Maratona dienā sportistam vajadzētu ēst ogļhidrātu un olbaltumvielu produktus un dzert lielu daudzumu ūdens un dzert enerģijas dzērienu. Tomēr, veselīga uztura nodrošināšana ir kritiska mēnesī, kurā jūs gatavojat testu.
Lai izturētu testu līdz beigām, jums vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes pirms palaišanas, lai saglabātu jūsu cukura līmeni asinīs stabilu, nesaturot krampjus un nepārtrauktu sirdsdarbību. Turklāt, pēc testa pabeigšanas vajadzētu ēst tieši tā, lai aizstātu zaudēto enerģiju un izdalītos šķidrumus.
Ko ēst pirms maratona
Šajā sagatavošanas posmā nevajadzētu būtiski mainīt ikdienas rutīnu, un, vēlams, jums vajadzētu izvēlēties ēst iecienītākos ēdienus, ja tie ir veseli, jo organisms jau ir pieradis.
| Ko ēst 2 stundas pirms brauciena | Pārtikas piemēri | Kāpēc |
Lietojiet lēnus absorbcijas ogļhidrātus | maize, rīsi, saldie kartupeļi | Saglabājiet enerģiju ilgstoši |
| Ēst proteīnu pārtiku | Olu un sardīņu ar lašiem | Palieliniet ogļhidrātu uzsūkšanos un dodiet enerģiju |
Sportists arī izvairītos no ēšanas ar šķiedrvielām, piemēram, graudaugiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, jo tie var stimulēt zarnu kustību, kā arī izvairīties no pārtikas, kas izraisa gāzi, jo tas var palielināt diskomfortu vēderā. Lasīt vairāk: Pārtikas produkti, kas izraisa gāzes.
Turklāt 1 stundu pirms testa vajadzētu atgriezties ēst.
| Ko ēst 1 stundu pirms brauciena | Pārtikas piemērs | Kāpēc |
| Ēdiet ogļhidrātu ātru uzsūkšanos | augļi, piemēram, banāns vai baltmaize ar želeju | Palieliniet cukura līmeni asinīs |
| Ēšana ar augstu proteīnu saturu pārtikā | Sausais piens vai jogurts | Dodiet enerģiju |
| Injicējiet 500 ml šķidruma | Ūdens | Hidratējiet ķermeni |
Turklāt 30 minūtes pirms sasilšanas fāzes laikā ir svarīgi dzert 250 ml ūdens vai kofeīna dzēriena kā zaļā tēja un dzert daļu no enerģijas dzēriena, piemēram, Gold Drink. Uzziniet vairāk: Gold Drink.
Ko ēst pēc maratona
Pēc 21 km vai 42 km ekspluatācijas, lai atjaunotu zaudēto enerģiju un šķidrumus, kas iznīcināti, ēst tūlīt pēc sacensību beigām.
| Ko ēst īsi pēc testa beigām | Pārtikas piemērs | Kāpēc |
| Lietojiet pārtikā bagātus ogļhidrātu (90 g) un olbaltumvielu (22 g) |
Rīsi ar vistu; Makaroni ar kažokādu; Cepts kartupelis ar lašiem | Atjaunojiet iztērēto enerģiju un paaugstiniet cukura līmeni asinīs |
| Ēd augļus | Zemeņu un aveņu | Nodrošiniet muskuļiem glikozi |
|
Dzert 500 ml šķidruma | Sporta dzēriens kā zelta dzēriens | Palīdz mitrināt un nodrošināt minerālvielas |
Pēc testa beigām ir svarīgi lietot 1, 5 g ogļhidrātu uz kg svara. Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, jums vajadzētu ēst 90 g ogļhidrātu bagātu pārtiku.
Turklāt 2 stundas pēc sacensībām vajadzētu ēst:
- Omega-3 pārtikas produkti, piemēram, snapper, siļķes, laši un sardīnes, jo tie samazina iekaisumu muskuļos un locītavās un palīdz atjaunot. Iepazīstieties ar citiem pārtikas produktiem:
- Ēdiet ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, banānus, zemesrieksti vai sardīnēm, lai cīnītos pret muskuļu vājumu un krampjiem. Skatīt vairāk: Foods bagāts ar kāliju.
- Ēst sāls pārtikas produktus, lai papildinātu nātrija līmeni asinīs.
Ko ēst maratona laikā
Brauciena laikā nav nepieciešams ēst ēdienu, bet jums vajadzētu aizstāt šķidrumus, kas zaudēti ar sviedriem, mazgājot nelielu daudzumu ūdens.
Tomēr sacīkšu laikā ir svarīgi dzert tādus sporta dzērienus kā Endurox R4 vai Accelerade, kas satur minerālvielas, aptuveni 30 g ogļhidrātu un 15 g sūkalu olbaltumvielu, palīdzot saglabāt ūdeni un veicināt ogļhidrātu uzsūkšanos.
