Šie 5 vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem mājās ir daudz priekšrocību, piemēram, palīdz uzturēt vai palielināt muskuļu spēku, saglabāt kaulu blīvumu, uzlabot līdzsvaru, koordināciju un mobilitāti, samazināt kritienu risku un palīdzēt saglabāt neatkarību, veicot darbības no ikdienas dzīves.
Ir svarīgi apspriesties ar ārstu par vispārēju novērtējumu, turklāt pirms un pēc vingrinājumiem ir svarīgi izstiepties, lai uzsildītu visu ķermeni un novērstu ievainojumu rašanos. Šeit ir daži pagātnes vingrinājumu piemēri.
1. uzdevums
Ja kājas ir mazliet plecu platumā, pagariniet rokas uz priekšu un lēni nolokiet ceļus, pavelkot gurnus uz leju un nospiežot sēžamvietas atpakaļ, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā, turklāt muguras daļa vienmēr ir vertikāla. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10 reizes.
Šajā uzdevumā ir ļoti svarīgi, lai ceļi nekad nenonāktu pie kājām, tādēļ jums vajadzētu, cik vien iespējams, pacelt savu mucu.
2. vingrinājums
Sēžot uz bumba vai armieres krēslā, katrā rokā turiet hanteles un lēnām paceliet svarus plecos, turiet rokas un elkoņus tuvu jūsu ķermenim, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
3. uzdevums
Sēžot uz bumba vai krēsla bez rokām, katrā rokā turējiet hanteles un paceliet svarus līdz plecu līmenim. Tad lēnām nospiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un lēnām atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
4. vingrinājums
Stāvīga, noliekoties uz krēsla, lēnām paceliet vienu no kājām, nepārsniedzot gūžas augstumu. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai.
5. uzdevums
Ievietojiet vienu kāju pa kāpnēm uz soli vai pakāpienu un lēnām paceliet otru kāju uz solis vai solis. Tad lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai.
Šie vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un to vajadzētu pārtraukt, ja vecāka gadagājuma cilvēks sāk sasniegt sāpes vai diskomfortu.
Lasīt arī:
- Labākie vingrinājumi vecākiem cilvēkiem
- Fiziskā aktivitāte veciem cilvēkiem
- Ko veciem cilvēkiem vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru
