Lai izvairītos no anēmijas, veģetāriešiem vajadzētu ēst ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, pupiņām, lēcām, plūmēm, linsēklām un kaņepju sviestu. Turklāt jums vajadzētu izmantot stratēģijas, piemēram, ēdot citrusaugļus, piemēram, apelsīnu un acerolu, kopā ar šiem pārtikas produktiem, lai palielinātu dzelzs absorbciju, vai arī jūs varat likties uz uzturvērtības rauga patēriņu, lai uzturā pievienotu uzturvērtību,
Anēmija ir izplatīta slimība visās populācijās, bet ovaractovegetarians jāpievērš īpaša uzmanība, jo viņi parasti patērē daudz piena produktu un atvasinājumu, un kalcijs, kas atrodas šajos pārtikas produktos, samazina dzelzs absorbciju organismā. Uzziniet par veģetāriešu priekšrocībām un trūkumiem.
Dzelzs bagāti pārtikas produkti veģetāriešiem
Augu izcelsmes dzelzs avotu galvenie pārtikas avoti ir:
- Pākšaugi: pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas;
- Žāvēti augļi: aprikozes, plūmes, rozīnes;
- Sēklas: ķirbju, sezama, linšķiedru;
- Eļļas augu sēklas: rieksti, mandeles, valrieksti;
- Tumši zaļie dārzeņi: sviestmaize, krescis, koriandrs, pētersīļi;
- Veseli graudi: kvieši, auzas, rīsi;
- Citi: mantija, tomātu mērce, tofu, niedru melase.
Veģetāriešiem vajadzētu ēst šos pārtikas produktus vairākas reizes dienā, lai būtu pietiekams daudzums dzelzs.
Padomi, kā palielināt dzelzs absorbciju
Daži veģetāriešu padomi, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos zarnās, ir šādi:
- Ēdiet C vitamīnam bagātus augļus, piemēram, apelsīnu, ananāsu, acerolu un kivi, kā arī pārtiku, kas bagāta ar dzelzi;
- Neizmantojiet pienu un atvasinājumus kopā ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar dzelzi, jo kalcijs samazina dzelzs absorbciju;
- Izvairieties no dzeršanas ar kafiju un tējām kopā ar bagātinātājiem ar dzelzi, jo šajos dzērienos esošie polifenoli samazina dzelzs absorbciju;
- Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar fruktooligosaharīdiem, piemēram, artišoki, sojas, sparģeļi, ķiploki, ķiploki un banāni;
- Izvairieties lietot zāles grēkam, jo augu izcelsmes dzelzi nepieciešams absorbējamā kuņģa skābes pH.
Veģetāriešiem, kas ēd pienu un olšūnas, parasti ir vairāk dzelzs deficīta, nekā ierobežoti veģetārieši, jo viņiem parasti ir liels piena un piena produktu patēriņš, kas samazina dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi šiem veģetāriešiem jāpievērš uzmanība dzelzi un jāveic regulāri testi, lai noteiktu anēmijas klātbūtni. Skatīt vairāk par to, kā izvairīties no uzturvielu trūkuma Veģetārās diētas.
Dzelzs bagātināta diētas ēdienkarte veģetāriešiem
Tālāk ir piemērs 3 dienu ēdienkartē, kurā tiek piedāvāta bagātināta ar dzelzi bagāta veģetāro diētu.
1. diena
- Brokastis: 1 glāze piena + 1 pilnā kviešu maize ar sviestu;
- Rīta uzkoda: 3 Indijas rieksti + 2 kivi;
- Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūnie rīsi + 3 ēdamkarotes pupiņu + salāti ar aunazirņiem, pētersīļi, tomāti un krēmkrāsa + 2 ananāsu šķēles;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar linšķiedru + 5 vafeles Maria + 3 žāvētas plūmes.
2. diena
- Brokastis: 1 glāze jogurta + rīta graudaugi;
- Rīta uzkoda: 4 pilngraudu grauzdiņš ar sviestu + 3 valrieksti;
- Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūnie rīsi + 3 ēdamkarotes lēcas + salāti ar sojas pupiņām, kāpostu, tomātu un sezama + 1 apelsīnu;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze dabiskās apelsīnu sulas + 1 pilngraudu maize ar sieru.
3. diena
- Brokastis: Avokado vitamīns + 5 pilngraudu grauzdiņš ar ricotta;
- Rīta uzkoda: 5 krekeru kukurūzas ciete + 3 aprikozes;
- Pusdienas / vakariņas: makaroni ar nūdeles, tofu, tomātu mērci, olīvu un brokoļu + purpura salātu salāti, tomāti un rozīnes + 8 acerolas;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts + 5 krekeri + 6 zemenes.
Veģetārietis var iegādāties arī produktus, kas bagātināti ar dzelzi un citām minerālvielām, piemēram, rīsu miltus, šokolādes un sautējumus ar sēklām. Veģetārie uzturs ir arī slikts vitamīnam B12, kas ir svarīgi arī anēmijas profilaksei. Šeit ir B12 vitamīna deficīta simptomi.
Pārbaudiet dažus ēdienus, kurus pat neesat iedomājies, ka veģetārietis nevajadzētu ēst šajā vieglā, jautrā video dietologa Tatiana Zanina:
Uzziniet vairāk par veģetāro diētu:
- Ovolactovegetarianismo: zināt, kas tas ir, ieguvumi un kā sagatavot receptes
- Kā padarīt crudivorous diētu
