Lai izmantotu šķiedrvielu svara zudumam, katru dienu jālieto šķiedras ikvienā ēdienreizē, jo tās dod priekšrocības, piemēram, samazinātu apetīti un uzlabotu zarnu tranzītu, jo tie uzņem ūdeni, veido kuņģa želu un fermentē zarnu, kas veicina izkārnījumu likvidēšanu.
Turklāt šķiedras samazina cukura absorbciju un uzņemto tauku daudzumu, kam ir laba ilglaicīga iedarbība novājēšanas procesā. Citas priekšrocības ir samazināt noteiktu vēža veidu, piemēram, resnās zarnas, taisnās zarnas un krūts, risku un novērst osteoporozi. Lai izmantotu šķiedras, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams:
1. Ēdami šķiedru visu ēdienu laikā
Svarīgākais faktors, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, ir izvēlēties svaigus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un labības produktus, kuriem ir labs daudzums šķiedrvielu, un sadalīt tos katrai maltītei. Labs bagātinātas šķiedras izvēlnes piemērs ir:
| Brokastis | 1 glāze dabiskās apelsīnu sulas + brūna maize ar baltu sieru + kafija |
| Rīta uzkoda | 1 ābolu čaumalā + 2 grauzdiņi ar biezpienu |
| Pusdienas | 1 bļoda salāti ar tomātu, kresciem, arugulu un sezamu + vārīti dārzeņi + liesa gaļa vai vārīta ola + 1 bumbieru ar desertu mizu |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 glāze jogurta ar veseliem graudiem |
| Vakariņas | Vārīti dārzeņi + vārītas zivis + rīsi ar brokoļiem + 1/2 deserta papaijas |
| Vakariņas | 1 tase tējas |
Lai gan ir divu veidu uztura šķiedras, šķīstošas un nešķīstošas, abas veicina svara zudumu un uzturēšanu. Labi uztura šķiedrošās šķiedras avoti ir sastopami graudu, piemēram, kukurūzas, sojas pupu un zirnīšu, un augļu ar mizu mizā. Kaut arī nešķīstošās šķiedras tiek atrastas lielākā daudzumā augļu mīklā, piemēram, ābolu, dārzeņos, piemēram, burkānā, auzu klijās un lēcu un pupiņu pākšaugos.
Lai uzzinātu šķiedrvielu daudzumu visbiežāk sastopamajos pārtikas produktos, skatiet: Pārtikas produkti, kam ir daudz šķiedrvielu.
2. Pievienojiet šķiedrvielu visam, ko ēdat
Vēl viens veids, kā palielināt dienas šķiedrvielu daudzumu, ir pievienot, piemēram, 1 ēdamkarote auzu vai kviešu klijas pienam, jogurtiem vai zupai. Chia, linsēklu un sezama sēklas var viegli pievienot salātiem un augļu salātiem.
Jūs varat ievietot šīs sastāvdaļas mazos traukos, un tās vienmēr ir pieejamas, lai pievienotu sulu vai jogurtu, kad esat darbā, tādējādi palielinot šķiedru devu visās ēdienreizēs.
Dabiski, papildus patērējošajām šķiedrām, var būt lietderīgi lietot šķiedrvielu papildinājumu, kuru iegādājaties aptiekās vai aptiekās. Šīs šķiedras var būt šķīstošas vai nešķīstošas, un tās var pievienot ūdenī, pienā, tējā, zupā vai sulā. Daži no tiem ir aromāti, citi to nedara. Tie, kuriem ir aromāts, var pievienot ūdenī, bet pārējos var lietot jebkurā šķidrumā.
Viena detaļa, kas ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu šķiedru labu izmantošanu no dabiskā vai rūpnieciskā avota, ir no 1, 5 līdz 2 litriem ūdens, tējas vai sulas dienā.
3. Izvēlēties pilnvērtīgu pārtiku
Visā veidā var atrast dažādus pārtikas produktus, piemēram, maizi, cepumu, rīsus un makaronus, un tiem vajadzētu aizstāt rafinētus, kas ir vieglāki. Integrālām ir nedaudz atšķirīgs aromāts un izmaksas ir lielākas, taču tās sniedz daudzus ieguvumus veselībai, kā arī samazina badu.
Skatīties un redzēt citas idejas par to, kā zaudēt svaru veselīgi, ēdot vairāk šķiedrvielu.
