Sirds un asinsvadu slimības, tādas kā hipertensija, aterosklerozi, insultu vai insultu, var izvairīties, pieņemot veselīgu dzīvesveidu, piemēram, izmantojot regulāras fiziskas nodarbības, ēšanas vai smēķēšanas atmešanas.
Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves cēlonis, tādēļ, kaut arī daži riska faktori, kas palielina individuālās sirds un asinsvadu slimību attīstības iespējas, piemēram, vecumu, ģimenes vēsturi vai dzimumu, nevar mainīt, indivīds var novērstu turpmākās sirds un asinsvadu problēmas.
Tādā veidā 7 padomi sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanai ir šādi:
1. Nesmēķējiet un neaizietas ar cigarešu dūmiem
Smēķēšana ir viens no svarīgākajiem sirds un asinsvadu slimību attīstības riska faktoriem, jo dažas tabakas ķimikālijas var sabojāt sirdi un asinsvadus, izraisot artēriju sašaurināšanos, ko sauc par aterosklerozi, kas var izraisīt sirdslēkmi.
Turklāt oglekļa monoksīds cigarešu dūmos aizvieto daļu no skābekļa asinīs, paaugstinot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, liekot sirdij smagāk strādāt, lai nodrošinātu pietiekami daudz skābekļa.
2. Vingrojiet regulāri
Piemēram, peldēšana vai pastaigas, apmēram 30 līdz 60 minūtes, 2-3 reizes nedēļā, palīdz kontrolēt svaru un uzlabo asinsriti un var samazināt augsta asinsspiediena, augsta holesterīna līmeni vai diabēts.
Darbības, piemēram, dārzkopība, tīrīšana, kāpšana pa kāpnēm vai lejupvērstās pakāpieni vai pastaigas ar suni vai mazuli arī palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, īpaši cilvēkiem, kuriem ir ierobežojumi fizisko aktivitāšu veikšanai.
3. Uzturiet veselīgu uzturu
Lai novērstu sirds un asinsvadu slimību iestāšanos, ir svarīgi izvairīties vai samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kuriem ir piesātināti tauki vai trans-tauki, kas, piemēram, ir divu veidu tauki, kas ir kaitīgi veselībai un kas palielina sirdslēkmes, insulta vai aterosklerozes risku.
Tādēļ ir svarīgi izvairīties vai samazināt patēriņu:
- Sarkanā gaļa, tauki sieri;
- Mērces, desas;
- Frites, saldumi;
- Bezalkoholiskie dzērieni, garšvielas, margarīns.
No otras puses, vajadzētu palielināt patēriņu:
- Augļi, dārzeņi;
- Sojas pupas, linšķiedra, avokado;
- Zivis, piemēram, laši vai skumbrija;
- Rieksti, olīvas, olīveļļa.
Uzziniet vairāk par to, ko nedrīkst ēst, lai nodrošinātu sirds un asinsvadu veselību.
4. Dzert alkoholu mēreni
Spirts, kas nav ieteiktais un it īpaši ilgstošs lietojums, var kaitēt sirdij un var izraisīt hipertensiju, sirds mazspēju, insultu vai sirdslēkmi.
Tādējādi vīriešiem ir pieņemams dzert līdz 2 glāzes 100 ml alkohola dienā, pusdienās un vakariņās, jo īpaši sarkanvīnā, un sievietēm - 1 glāze 100 ml dienā. Baltā dzērieni nav ieteicami, un sarkanvīns ir jādod priekšroka, jo tas satur resveratrolu, kas pat ir labs veselībai. Atceroties, ka katrs indivīds jāanalizē individuāli, lai atbrīvotu alkoholisko dzērienu patēriņu.
5. Saglabājiet ideālo svaru
Liekā svara zudums ir saistīts ar augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni vai diabētu, tādējādi palielinot sirds un asinsvadu slimību risku, piemēram, insultu vai sirdslēkmi. Tādēļ pat neliels svara zudums var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni asinīs vai samazināt cukura diabēta risku.
Lai pārliecinātos, vai jums ir ideāls svars, jums vajadzētu aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kam jābūt 18, 5 un 24, 9 kg / m2. Lai aprēķinātu jūsu ĶMI, skatiet: Ideāli BMI vērtības.
Papildus ĶMI ir svarīgi arī novērtēt vēdera apkārtmēru, kas ir noderīgs, lai noteiktu vēdera tauku daudzumu, un vēdera vēdera apkārtmērs vīriešam ir mazāks par 94 cm un sievietei, kas ir mazāka par 80 cm.
6. Asinsspiediena, holesterīna un diabēta kontrole
Augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un diabēts var sabojāt sirds un asinsvadus, piemēram, palielinot sirdslēkmes, insulta vai sirds mazspējas risku.
Tādējādi ir svarīgi uzturēt normālu asinsspiedienu, ti, līdz 139 x 89 mmHg, kopējā holesterīna līmenis ir mazāks par 200 mg / dl un glikozes līmenis asinīs, ti, cukura līmenis asinīs pazemināts zem 99 mg / dl.
Indivīdiem, kam jau ir hipertensija, kam ir augsts holesterīna līmenis vai diabēts, nepieciešama stingrāka asinsspiediena (aptuveni 110 X 80) un ZBL holesterīna (apmēram 100) kontrole, pienācīgi veicot ārsta noteikto ārstēšanu un uztura principus orientētu uzturu.
7. Miega labi un kontrolēt stresu
Cilvēki, kuriem nav pietiekami daudz miega, ir lielāks risks, ka var rasties aptaukošanās, paaugstināts asinsspiediens, infarkts, diabēts vai depresija. Tādēļ pieaugušajiem vajadzētu būt par septiņām līdz astoņām gulēšanas stundām naktī, un viņiem katru dienu vajadzētu noliecties un pamodosies tajā pašā laikā.
Jau straujš var izraisīt sirdsdarbību ātrāk, palielinot sirdsdarbību skaitu minūtē, kā arī samazinot artērijas un vēnas, samazinot asins plūsmu. Tādā veidā ir svarīgi izvairīties no stresa, spējas izmantot masāžu, metodes vai relaksācijas vingrinājumus, piemēram, jogu.
Skatiet citus veidus, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību risku:
- 9 ārstnieciskas augu sirds
- Ko nedrīkst ēst, lai nodrošinātu sirds un asinsvadu veselību
