Vidusjūras diēta, ko sauc arī par Vidusjūras diētu, balstās uz svaigu un dabisku pārtikas produktu, piemēram, olīveļļas, augļu, dārzeņu, labības, piena un siera patēriņu, lai izvairītos no tādiem rūpnieciski ražotiem produktiem kā desa, saldēti ēdieni un kūkas.
Šī diēta tiešām ir diētas veids, kas palīdz mainīt dzīvesveidu, un ne vienmēr ir jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, jo tas dabiski uzlabo vielmaiņu un veicina svara kontroli.
Kā padarīt Vidusjūras diētu
Lai padarītu Vidusjūras diētu, jums ir jāmaina diēta šādi:
1. Izvairieties no rūpnieciski ražotiem produktiem
Pārtikas produktus galvenokārt veido dabiskie produkti, galvenokārt augu izcelsmes produkti, piemēram, olīveļļa, brūnie rīsi, sojas, olšūnas un piens. Turklāt jums vajadzētu mainīt gatavotos produktus, piemēram, cepumus un kūkas, dodot priekšroku pašmāju versijām.
Izstrādāto produktu noņemšana palīdzēs samazināt toksīnu veidošanos organismā, samazināt iekaisumu un apkarot šķidruma aizturi, kas dabiski palīdzēs noskalot.
2. Saglabājiet zivis un jūras veltes
Jums jālieto vismaz divas reizes nedēļā zivis vai jūras veltes, jo tie ir labu olbaltumvielu un tauku avoti, piemēram, omega-3, kas darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis, palīdzot mazināt locītavu sāpes, uzlabot asinsriti un novērstu sirds slimības. Skatiet visas omega-3 priekšrocības.
3. Olīveļļa un labie tauki
Olīveļļa un augu eļļas, piemēram, rapšu un linsēklu eļļa, ir bagāti ar labu tauku saturu sirdī, kas palīdz kontrolēt holesterīnu un novērš sirds un asinsvadu slimības.
Lai gūtu priekšrocības, pievienojiet olīveļļu sagatavošanā, patērējot ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā. Olīveļļu arī jālieto ēdiena pagatavošanai, lai pagatavotu sautu un grilētu gaļu vai zivīm. Saulespuķu eļļu lieto reti. Skatiet padomus, kā izvēlēties labāko olīveļļu pārtikas preču veikalā.
4. Veseli pārtikas produkti
Vidusjūras diēta ir bagāta ar veseliem ēdieniem, piemēram, rīsiem, miltiem, auzām un veselām nūdelēm, kurās ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas uzlabo ķermeņa funkcijas, cīnās ar aizcietējumiem un samazina cukuru un tauku uzsūkšanos zarnās.
Papildus graudiem diētai vajadzētu būt bagātīgai ar olbaltumvielu dārzeņiem, piemēram, pupiņām, sojas pupiņām, aunazirņiem, ķirbju sēklām un linšķiedru, kas arī palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo vielmaiņu.
5. Augļi un dārzeņi
Augļu un dārzeņu patēriņa pieaugums ir svarīgs šīs diētas aspekts, jo tie nodrošina šķiedrvielu, vitamīnus un minerālvielas vielmaiņas procesā un rada sāta sajūtu, palīdzot zaudēt svaru. Ieteicams ēst vismaz 3 dažādus augļus dienā, labs ieradums pēc katras ēdienreizes ēst 1 augli, vai nu tas ir brokastīs, pusdienās, uzkodām un vakariņām.
Skatiet receptes 7 Detox sulām, lai samazinātu ķermeņa tīrību.
6. Piens un vājpiena produkti
Lai uzlabotu uzturu un samazinātu tauku patēriņu, jums vajadzētu izvēlēties izmantot vājpienu, vienkāršus jogurtus un baltos sierus, piemēram, ricotta un kotedžu, vai arī izvēlēties produktu vieglās versijas. Nedaudz saldināt dabīgo jogurtu var pievienot 1 tējkaroti medus vai mājās iestrādāto ievārījumu.
7. Olbaltumvielu avoti
Sarkanā gaļai jābūt liesai sagrieztai daļai, kur tauki netiek novēroti, un tā ir ierobežota līdz tikai 1 patēriņam nedēļā, tāpēc ir vietas ēdienreizes ar olām, zivīm un graudu maisījumiem, kas arī ir labie olbaltumvielu avoti, piemēram, rīsi + pupiņas, rīsi + lēcas vai rīsi + zirņi.
8. Dzērieni
Dzēriens, kas visbiežāk norāda dzērienu slāpēšanai, lai papildinātu maltītes, ir ūdens, kas spēj izvēlēties ūdens aromātu, pievienojot citronu vai ingvera šķēles. Turklāt ir atļauts 1 glāzi vīna dienā (180 ml), jo īpaši pēc vakariņām.
Vidusjūras diētas ēdienkarte
Tālāk ir parādīts Vidusjūras diētas 3 dienu ēdienkartes piemērs:
1. diena | 2. diena | 3. diena | |
Brokastis | 1 glāze vājpiena + 1 pilngraudu maize ar ricotta + 1 papaijas šķēle | banānu un ābolu vitamīns, kas pagatavots ar vājpienu + 2 ēdamkarotes auzas | Auzu mērce, kas pagatavota ar 200 ml vājpiena + 2 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 ēdamkarote pulverveida kakao pulvera |
Rīta uzkoda | 3 pilngraudu grauzdiņš + sviests + 2 rieksti | 1 glāze kāpostu, citronu un burkānu zaļās sulas + 3 cepumi Maria vai maizena | 1 dabīgais jogurts + 1 tējkarote chia |
Pusdienas | pusi porcijas grilētu lasu + 2 vārītiem kartupeļiem, kas pārklāti ar olīveļļu un brokoļiem | 1 grilētu vistas mērci ar tomātu mērci + 4 ēdamkarotes brūnie rīsi + 2 ēdamkarotes pupiņu | Makaronu tunzivs ar pesto mērci, izmantojot veselus nūdeles |
Pēcpusdienas uzkodas | 1 dabīgais jogurts + 1 tējkarote linšķiedru + 1 tapioka ar vieglu sieru + 1 banāns | 1 dabīgais jogurts + 1 brūna maize ar biezpienu + 6 zemenes | 1 glāze biešu sulas, burkānu, ingvera, citrona un ābolu + 1 pilngraudu maize ar ricotta sieru |
Vakariņas | 1 vistas gurnu, kas pagatavota ar 2 ēdamkarotiem zirņiem + cirtaini salāti, tomātu un violetas sīpolu salāti + 1 bumbieru | 1 grilēts tītara steiks + kāpostu salāti, rīvētu burkānu un rīvētu biešu + 1 šķēle ananāsu | 1 omlete, kas pagatavots ar 2 olām + ceptiem kāpostu salātiem ar sīpoliem, ķiplokiem un baklažānu + 1 oranža |
Vēlams, lai šī ēdienkarte tiktu izmantota, izmantojot svaigus dārzeņus un dārzeņus, un ir svarīgi atcerēties, ka uz puspansijas un vakariņām pievienojiet 1 tējkaroti olīveļļas.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Vidusjūras diēta ir ne tikai svara zaudēšanas diēta, kas ir dzīvesveids, parasti atrodas Vidusjūras reģiona valstīs. Galvenie ieguvumi veselībai ir:
- Zemāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, diabētu un deģeneratīvām slimībām:
- Aizsargā ķermeni no aterosklerozes un trombozes;
- Tas ir ekonomiski izdevīgāks variants;
- Tai ir vairāk barības vielu nekā rūpnieciski ražoti pārtikas produkti, kas organismam nodrošina vairāk barības vielu;
- Tas palīdz mainīt ēdienu vairāk, ir labs bērnu garšas pumpuriem, ļaujot viņiem vieglāk ēst dārzeņus, dārzeņus un salātus.
Lai patiešām sekotu Vidusjūras diētas dzīvesveids, jums vajadzētu patērēt svaigus, apstrādātus, sezonas un vietējos augu izcelsmes pārtikas produktus, dodot priekšroku mazajiem tirgiem un pārtikas preču veikaliem, nevis lielos lielveikalos.