Lai veicinātu veģetāro bērnu pienācīgu augšanu un pareizu ķermeņa darbību vienmēr, veicot veģetāro diētu, ir svarīgi, lai tas būtu bagāts ar augu olbaltumvielām un būtu līdzsvarots ar visām barības vielām, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā sojas pupiņas, lēcas, kukurūza, zirņi, kvinoja un griķi. Turklāt ir iespējams arī izvēlēties uzturvielu rauga, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, B vitamīniem un minerālvielām, patēriņu.
Ja ovārtakvekļi tiek ražoti, olu un piena patēriņš nodrošina kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu. Turklāt, tāpat kā parasto diētu, arī veģetāriešiem vajadzētu dot priekšroku veselu pārtikas produktu un augstu šķiedrvielu patēriņam, izvairoties no maizes un baltmaizes pastas, kā arī izvairīties no pārmērīga cukura, sāls un tauku satura preparātu mērcēs, piemēram. Lai nodrošinātu pareizu zarnu funkciju, arī dzeramā ūdens daudzums ir neaizstājams.
Ēdienkarte
Veģetāro diētu vajadzētu bagātināt ar olām, pienu un piena produktiem un augu olbaltumvielu pārtikas avotiem, kā parādīts zemāk:
1. diena
- Brokastis: 1 glāze piena ar kafiju + 1 pilngraudu maize ar tofu + 1 papaijas šķēle;
- Rīta uzkoda: 1 bumbieru + 5 veselas krekeri;
- Pusdienas / vakariņas: Sojas teksturēts proteīns stroganovs + 6 ēdamkarotes rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņas + salāti, tomāti un rīvētu burkānu salāti + 1 ananāsu šķēle;
- Pēcpusdienas uzkodas: Avokado vitamīns + 1 pilngraudu maize ar neapstrādātu burkānu pankūku.
2. diena
- Brokastis: 1 glāze piena ar miežiem + 1 ēdamkarote auzu + olu baltumi omlete ar dārzeņiem + 1 ābolu;
- Rīta uzkoda: 1 jogurts + 3 grauzdiņš;
- Pusdienas / vakariņas: dārzeņu Jakissoba ar vārītu olu + baklažānu krāsnī + 1 apelsīns;
- Pēcpusdienā uzkodas: 1 glāze kāpostu zaļās sulas + pilngraudu maize ar lēcu hamburgeru + 1 šķēle arbūzu.
3. diena
- Brokastis: banānu vitamīns + 1 pilngraudu maize ar sieru;
- Rīta uzkoda: 5 pilngraudu krekeri + 2 rieksti;
- Pusdienas / vakariņas: dārzeņu salāti ar kvinoju, tofu, kukurūzu, brokoļiem, tomātu, burkānu + arugulas salātiem ar rīvētām bietēm + 1 mandarīnu;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze piena ar miežiem + 1 tapioka ar olu.
Attiecībā uz ierobežotiem veģetāriešiem, kuri neēd kādas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, pienu un tā atvasinājumus vajadzētu aizstāt ar produktiem, kuru pamatā ir augu pieni, piemēram, sojas vai mandeļu piens, un olu jāaizstāj ar sojas proteīnu. Skatiet pilnu pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar augu olbaltumvielām.
Ko veģetāram nevajadzētu ēst
Kā apvienot graudus un graudaugus
Lai iegūtu labākas kvalitātes olbaltumvielas, ir svarīgi apvienot pārtikas produktus, kas papildina viens otru, kā parādīts šajā tabulā:
| Pārtika | Pākšaugi |
| Rīsi ar dārzeņiem | Rīsi un pupiņas |
| Rīsi sagatavoti ar pienu | Dārzeņi ar rīsiem |
| Kukurūza ar dārzeņiem | Zirņu zupa ar pilngraudu maizi |
| Makaroni ar sieru | Sojas, kukurūza un piens |
| Graudaugu pilngraudu ar sieru | Sojas jogurts ar granolu |
| Kopējais olu grauzdiņš | Kvinoja un kukurūza |
| Rieksti un sēklas | Dārzeņi |
| Zemesriekstu sviestmaize ar pienu | Zirņi ar sezamu |
| Sezama pupiņas | Ziedkāposti ar kastaņu |
| - | Brokoļi ar sēnēm |
Šī pārtikas kombinācija nodrošina maltīti, kas bagāta ar visām aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai ražotu labas kvalitātes olbaltumvielas organismā. Turklāt ir svarīgi zināt, ka 30 g gaļas ir līdzvērtīgi patērē apmēram 1 olu, 1 glāzi vienkāršā piena vai sojas, 30 g sojas proteīna, 1/4 glāzes tofu vai 3/4 glāzes jogurta . Skatiet citus padomus, kā izvairīties no uzturvielu trūkuma veģetāriešu diētā.
Kā iegūt muskuļu masu
Lai veģetārietis iegūtu muskuļu masu, viņam vajadzētu palielināt augsta olbaltumvielu pārtikas patēriņu, jo īpaši sojas, kvinoju un olu baltumu, kā arī samazināt pārstrādāto un tauku satura pārtikas produktus, piemēram, krekerus un sāļās uzkodas. Turklāt ir svarīgi atšķirt pārtiku, lai veicinātu dažādu pārtikas produktu uzņemšanu ar uzturvielām.
Pirms treniņa, piemēram, ēdienreizes var sastāvēt no vienkāršā jogurta un pilngraudu maizes ar nātru pastas, savukārt pēcdzemdību miltiem vajadzētu ietvert avotu, kas bagāts ar olbaltumvielām, piemēram, olu vai sojas olbaltumvielām, kopā ar no graudiem, piemēram, brūnie rīsi, veselas nūdeles vai quinoa.
Kādam veģetāro bērnam ir jāēd
Veģetārie bērni var būt normāli attīstījušies ar šāda veida uzturu, taču ir svarīgi, lai tos kopā ar pediatru un uztura speciālistu sagatavotu tā, lai ēdiens būtu pietiekami augsts.
Bērnībā ir svarīgi neveikt šķiedru pārspīlējumu, jo tās apgrūtina barības vielu absorbciju zarnā, izvairoties no pārmērīga visu pārtikas produktu un visu pārtikas produktu patēriņa. Turklāt jāievēro piesardzība, lai izvairītos no tādu svarīgu uzturvielu trūkuma kā vitamīns B12, omega-3, dzelzs un kalcijs.
Lai labāk izprastu šo diētas veidu, skatiet:
- Veģetāriešu veidi un kādas ir viņu priekšrocības un trūkumi
- Ovolactovegetarianismo: kas tas ir un tā priekšrocības
