Vingrinājumus, lai nostiprinātu ceļus, var norādīt veselīgu cilvēku gadījumā, kuri vēlas veikt kādu fizisku aktivitāti, piemēram, skriešanu, bet arī kalpo artrīta, artrīta un reimatisma izraisītām sāpēm, lai uzlabotu muskuļu nostiprināšanos nolietošanās dēļ. skrimslis.
Vingrinājumus fiziski pasniedzējs vai fizioterapeits nosaka personīgi pēc tam, kad ir pārbaudīta vajadzība, ko šī persona piedāvā, jo tās var būt ļoti dažādas un atkarīgas no tā, vai ir kādi traumējumi vai nē, bet šeit ir daži piemēri vingrinājumiem, kas var būt noderīgi, lai stiprinātu četrgalvu, kas ir augšstilba muskuļi.
1. tilts
Šajā pirmajā uzdevumā jūs vienkārši gulējat uz muguras, saliekt kājas un pacelt rumpi no grīdas, saglabājot iegurņa augstumu. Tad tai vajadzētu nolaisties lēnām. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Atstājiet dažas sekundes un pēc tam izpildiet vēl vienu jaunu 10 atkārtojumu sēriju.
2. Kāju pacēlums
Sēžot uz cieta krēsla, ar muguras atbalstu, jums vajadzētu vienkārši stiept vienu kāju, vienlaikus saglabājot otru kāju saliektu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes pēc kārtas. Vingrojumu vajadzētu veikt lēni un kontrolēt, un svaru nevajadzētu izmantot sākotnēji. Pēc 10 atkārtojumu pabeigšanas jums vajadzētu darīt to pašu uzdevumu ar otru kāju un pēc tam atpūsties vēl dažas sekundes. Visbeidzot, jums vajadzētu veikt jaunu atkārtojumu sēriju plus 10 ar katru kāju.
3. Kāju kājas pagarināšana
No stāvvietas turiet krēsla aizmuguri vai novietojiet rokas uz sienas. Vingrojums sastāv no aizmugurē novietotas kājas, kā parādīts attēlā, veidojot 90 grādu leņķi ar kāju. Atkārtojiet 10 reizes, veicot kustību lēnām un kontrolējot, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jums vajadzētu veikt 10 atkārtojumus ar katru kāju, atpūsties dažas sekundes, un tad veikt jaunu sēriju ar 10 atkārtojumiem ar katru kāju, kopā 20 atkārtojumus ar katru kāju.
4. Kāju pagarinājums 3 balsts
Jums vajadzētu palikt stāvoklī 4 atbalsta, ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas un paceliet vienu kāju, kā parādīts attēlā. Atkārtojiet 10 reizes, uzmanīgi turiet kāju kustībā, vienmēr taisni. Atcerieties iedomāties, ka jūs stiept griestus uz augšu, izmantojot papēdi, jo tas atvieglo kustību pareizā leņķī. Katrai kājiņai vajadzētu veikt 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. Squatting
Squatting ir lieliska slēgta kinētiskā ķēdes vingrinājums ceļa stiprināšanai. No stāvvietas jums vajadzētu iedomāties, ka sēdēsit uz krēsla, kas saliek tavus ceļus līdz 90 grādu leņķim. Veicot šo uzdevumu, jāņem vērā, ka jūsu ceļgali nepārsniedz lielo pirkstu, lai nesabojātu ceļus. Lai atvieglotu kustību, jūs varat izstiepties rokas ķermeņa priekšā, kā parādīts attēlā, vai turēt slota rokturi pār rokām. Ieteicams 20 secīgus squats.
6. Pievelciet balstu starp ceļiem
Šis izometriskais vingrinājums sastāv no grumbas, kas atrodas uz muguras, lieces ceļos, nedaudz saliekot tos un ievietojot vidēja lieluma lodi starp jūsu ceļgaliem. Vingrinājums ir tas, ka desmit reizes pēc kārtas jūs vienkārši saspiežat bumbu starp saviem ceļiem. Šis vingrinājums jāaktivizē 10 reizes, kopā 100 rokturi, bet ar atzveltnēm ik pēc 10 atkārtojumiem.
Ceļa osteoartrīta gadījumā var norādīt vēl specifiskākus vingrinājumus, skatiet citus nepieciešamos soļus, lai ātrāk atgūtu šo videoklipu:
