Lai izvairītos no jebkāda veida nepietiekama uztura, uzņemot veģetāro diētu, vajadzētu palielināt patērēto pārtikas produktu daudzveidību un izmantot tādas stratēģijas kā dārzeņu ar dzelzi lietošana kopā ar C vitamīna pārtikas avotiem, piemēram, apelsīnu, jo šis vitamīns palielina absorbciju dzelzs ķermenī.
Parasti veģetāriešiem jāpievērš uzmanība kalcija, dzelzs, omega-3, B12 vitamīna un D vitamīna patēriņam, jo tie ir barības vielas, kuras galvenokārt sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos. Turklāt diētu var arī papildināt, patērējot uzturvielu raugu, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu un minerālvielu.
Šeit ir galvenās uzturvielas, kas jāuzmanās uztura laikā un kur tos var atrast augu izcelsmes pārtikas produktos:
Kalcijs
Kalcijs atrodams govs pienā un tā atvasinājumos, kā arī augu pienā, piemēram, sojas un mandelē, kas bagātināts ar kalciju, un ir jāpārbauda šī informācija uz etiķetes.
Turklāt šī barības viela atrodas zaļos dārzeņos, piemēram, kāposti, brokoļi un okra, žāvēti augļi, rieksti, rieksti, mandeles, lazdu rieksti, pupiņas, aunazirņi, sojas pupas, tofu, zirņi un lēcas.
Dzelzs
Lai apmierinātu dzelzs vajadzības, veģetāro diētu vajadzētu bagātināt ar tumšzaļajiem dārzeņiem, piemēram, kāposti, žāvēti augļi, sēklas, piemēram, ķirbju un sezama, lēcas, aunazirņi, sojas pupas un tofu.
Turklāt ir svarīgi patērēt pārtikā, kas bagāts ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu, ananāsu un acerolu, tajā pašā ēdienreizē, kurā ir pārtikas produkti ar dzelzi, jo tas palielina dzelzs absorbciju zarnās. Skatiet vairāk padomu par to, ko veģetāriešam vajadzētu ēst, lai izvairītos no anēmijas.
Omega-3
Augu izcelsmes pārtikas produktos galvenais omega-3 avots ir linšķiedras eļļa, kas patērē 1 tējkarote šīs eļļas dienā bērniem un pieaugušajiem, 2 tējkarotes grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Turklāt šo uzturvielu var atrast arī Chia sēklas un eļļas augļi, piemēram, rieksti un rieksti.
Vitamīns B12
Šis vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku barībā, piemēram, zivīs, aknās un sirdī, un veģetāriešiem ir jāuzņem vitamīna B12 piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības.
D vitamīns
Galvenie šī vitamīna avoti uzturā ir zivis un olas, bet lielākā daĜa D vitamīna, ko pieprasa organisms, rodas, pakĜaujoties saules gaismai uz ādas.
Tādējādi, lai iegūtu labu produkciju, vajadzētu palikt saulē 15 minūtes līdz 1 stundai dienā, neizmantojot sauļošanās līdzekli. Skatiet sadaļu Kā efektīvi lietot saules efektu, lai iegūtu vitamīnu D.
Ko veģetāram nevajadzētu ēst
Bieži sastopamās veģetārās diētas problēmas
Papildus tam, ka esat uzmanīgs attiecībā uz dažām uzturvielām, ir svarīgi arī informēt par pārmērīgu ogļhidrātu patēriņu veģetāro diētu, jo tas ir bagāts ar miltiem, kartupeļiem, makaroniem, graudiem, piemēram, rīsiem un quinoa, sēklām un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un sojas pupiņām.
Pārmērīgi daudz ogļhidrātu un saldumu diētā un apstrādātos pārtikas produktos var izraisīt svara pieaugumu un tādas problēmas kā diabēts un aknu tauki.
Turklāt ir svarīgi uzsvērt nepieciešamību patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā, jo dārzeņu pārtikā ir daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt aizcietējumus un sāpes vēderā, ja ūdens patēriņš nav pietiekams.
Lai uzzinātu vairāk par šo dzīvesveidu, skatiet arī:
- Augsta proteīna diēta veģetāriešiem
- Priekšrocības un trūkumi, kas saistīti ar veģetāriešiem
