Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, galvenokārt ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, brūnie rīsi, pupiņas, kukurūza, aunazirņi un žāvēti augļi. Tomēr labie piemēri ir arī kviešu klijas, auzas, kviešu dīgļi un linu sēklas.
Ir svarīgi katru dienu patērēt šķiedrvielu, jo tā uzlabo veselību, apkarojot aizcietējumus, kā arī palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, kas palīdz mazināt un cīnīties pret 2. tipa cukura diabētu. :
- Cīņa aizcietējums, jo tie paātrina zarnu tranzītu;
- Palīdz zaudēt svaru, jo tie palielina sāta sajūtu;
- Kontrolēt diabētu, palīdzot samazināt cukura līmeni asinīs;
- Pazemina holesterīnu un triglicerīdus, jo tie samazina tauku uzsūkšanos zarnā un paaugstina cukura līmeni asinīs;
- Saglabāt zarnu floras veselību, jo tās kalpo par barību labvēlīgajām baktērijām, kuras dabiski atrodas zarnā.
Lai sasniegtu visus šos ieguvumus, katru dienu ēdieni ar augstu šķiedrvielu daudzumu, visupirms ēdienreizēm, brokastīm, uzkodām, kā arī atbilstošos pusdienās un vakariņās, ir jāizdzer.
Augstu šķiedras pārtikas saraksts
Nākamajā tabulā ir sniegta informācija par 100 g galveno šķiedrvielu saturošo pārtikas produktu:
| Labība | Šķiedru skaits | Enerģija |
| Kviešu klijas | 30 g | 310 kcal |
| Rudzu milti | 15, 5 g | 336 kcal |
| Auzas | 9, 1 g | 394 kcal |
| Pilngraudu maize | 6, 9 g | 253 kcal |
| Dārzeņi, zaļumi un blakusprodukti | ||
| Manioka milti | 6.5 g | 365 kcal |
| Kāpostu sviests | 5, 7 g | 90 kcal |
| Vārīti brokoļi | 3, 4 g | 25 kcal |
| Neapstrādāts burkāns | 3, 2 g | 34 kcal |
| Cepti saldie kartupeļi | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zaļie pipari | 2, 6 g | 21 kcal |
| Augļi | ||
| Khaki | 6.5 g | 71 kcal |
| Avokado | 6.3 g | 96 kcal |
| Gvajava | 6.3 g | 52 kcal |
| Zemes oranža | 4, 1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Rieksti un sēklas | ||
| Linu sēklas | 33, 5 g | 495 kcal |
| Mandeles | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kastaņš | 7, 9 g | 643 kcal |
| Neapstrādāts kokosrieksts | 5, 4 g | 406 kcal |
| Indijas rieksti | 3, 7 g | 570 kcal |
| Pākšaugi | ||
| Sojas milti | 20, 2 g | 404 kcal |
| Vārītas pupiņas | 8, 5 g | 76 kcal |
| Zemesrieksts | 8.0 g | 544 kcal |
| Vārītas lēcas | 7, 9 g | 73 kcal |
Pārtikas šķiedru veidi
Pārtikas šķiedras var klasificēt kā šķīstošas vai nešķīstošas, galvenā atšķirība starp tām ir tā, ka šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, bet nešķīstošās šķiedras nav. Katram no tiem ir savas galvenās priekšrocības.
Šķīstošās šķiedras
Šķīstošās šķiedras ūdenī izšķīst, izveidojot gēlu, tāpēc tie ilgāk paliek garastāvoklī un tievā zarnā, tādējādi nodrošinot lielāku sāta sajūtu. Šīs šķiedras arī saistās ar taukiem un cukuru no pārtikas produktiem zarnās, palīdzot samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura diabētu.
Daži šķīstošo šķiedru piemēri ir augļi, dārzeņi, pākšaugi un pārtikas produkti, kas satur auzu, kviešu dīgļus, miežus un rudzus. Tie palīdz mazināt holesterīna līmeni, tiek fermentēti ar labām zarnu baktērijām un palīdz uzturēt minerālvielas. Pārbaudiet šajos pārtikas produktos šķīstošo šķiedru daudzumu šeit.
Nešķīstošas šķiedras
Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un tādējādi sasniedz resni, paātrinot zarnu tranzītu, palielinot fekāliju daudzumu un tādējādi palīdzot novērst un apkarot aizcietējumus, hemoroīdus un iekaisumu zarnās.
Tās galvenokārt atrodamas veselos graudos un to neatņemamos atvasinājumos, un palielina fekāliju daudzumu, kas darbojas kā dabīgs caurejas līdzeklis. Daži piemēri ir mandeles ar mizu, valriekstiem, rozīnēm, avokado, bumbieru un ābolu ar mizu, un mandarīnu. Pārbaudiet šajos pārtikas produktos nešķīstošo šķiedru daudzumu šeit.
Šķiedru skaits dienā
Šķiedru dienas patēriņam vajadzētu būt no 20 līdz 40 g dienā. Viens galamērķis ēst vairāk šķiedrvielu diētā ir uzņemt vairāk neapstrādātu un lobītu pārtikas produktu, jo īpaši augļus un dārzeņus, izvairoties no rafinēta pārtikas, piemēram, baltā kviešu miltu un balto rīsu.
Lai cīnītos pret aizcietējumiem, ir svarīgi atcerēties, ka papildus tam, ka palielinās šķiedru uzņemšana, vajadzētu arī palielināt ūdens uzņemšanu vai nesaldinātu tēju, jo ūdens hidrē šķiedrvielas zarnā, atvieglojot izkārnījumu caurduršanu. Ēšana ar ūdeni bagātu pārtiku, piemēram, želatīnu, apelsīnu un arbūzu, arī palīdz novērst aizcietējumus, ko izraisa ēšanas daudz šķiedrvielu un mazāk ūdens.
Kā ēst vairāk šķiedrvielu
Lielisks dabisks šķīdums, kas ļautu ēst vairāk šķiedrvielu, visas dienas laikā ir jāpapildina ar šķiedrvielām, piemēram, auzām, augļu linšķiedēm vai pilngraudu klijām. Piemēram, ir iespējams ēst bļodiņu ar augļu salātiem ar auzu vai pievienot kviešu klijas, piemēram, jogurta iepakojumā. Skatiet plašāku informāciju šādā videoklipā:
